Frau streckt glücklich nach dem Aufwachen die Arme.

Besser schlafen, gesünder leben: Warum Schlaf wichtig für Ihre Gesundheit ist

Tipps für eine erholsame Nacht

19.07.2024 – Spätestens nach einer kurzen Nacht ist jedem klar: Schlaf ist wichtig. Trotzdem schlafen viele Menschen zu wenig – oder die Schlafqualität ist gering. Das kann die Leistungsfähigkeit und die Gesundheit beeinflussen. Erfahren Sie, wie sich anhaltender Schlafmangel auf Körper und Geist auswirken kann und was einen erholsamen Schlaf unterstützt.

Schlaf ist ein grundlegender Bestandteil unseres Lebens und spielt eine große Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden. Denn während des Schlafs finden im Körper Prozesse statt, durch die sich der Körper erholt und regeneriert. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen [1]. Allerdings hängt die individuelle optimale Schlafdauer von verschiedenen Faktoren ab, wie beispielsweise dem Alter und dem Gesundheitszustand [2, 3]. Schlafen Menschen über einen längeren Zeitraum zu wenig, kann das die Gesundheit beeinflussen [1].

Schlafmangel: Auswirkung auf Körper und Geist

Schlaf ist für den gesamten Körper wichtig. Deshalb wirken sich Schlafmangel oder eine verminderte Schlafqualität auf mehrere Bereiche des Körpers aus:

  • Psyche: Schlafmangel beeinflusst unsere Stimmung und emotionale Regulation negativ. Ausreichender Schlaf kann helfen, angemessener mit Stress und Ängsten umzugehen und Depressionen vorzubeugen [4].

 

Tipp: Nächtliche Sorgen lösen sich am nächsten Morgen manchmal in Luft auf. Also besser die Nacht zum Schlafen als zum Grübeln nutzen.

 

  • Körpergewicht: Studien haben gezeigt, dass Menschen unter Schlafentzug mehr Appetit und sogar Heißhunger auf fettiges oder süßes Essen haben. Da überrascht es nicht, dass ein Zusammenhang zwischen andauerndem Schlafmangel und Übergewicht besteht. Sowohl Übergewicht als auch die Tatsache, dass sich durch Schlafmangel Stoffwechselprozesse im Körper verändern, begünstigen die Entstehung von Diabetes [1].
  • Herz-Kreislauf-System: Auch die Wahrscheinlichkeit für einen Schlaganfall, Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen steigen bei andauerndem Schlafmangel [5]. Darüber hinaus besteht ein Zusammenhang zwischen peripherer arterieller Verschlusskrankheit (PAVK) und Schlafdauer (Details siehe Box: Aus Wissenschaft und Forschung) [6]. Bei einer pAVK sind die Blutgefäße der Arme und Beine aufgrund von Kalk- und Fettablagerungen verengt, was mit schweren Durchblutungsstörungen einhergehen kann. Betroffene haben im Vergleich zu gesunden Menschen eine höhere Wahrscheinlichkeit, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden [7].

 

Aus Wissenschaft und Forschung
Eine 2023 veröffentlichte Studie untersuchte, ob Menschen, die nachts häufig wenig oder sehr lange schlafen, eine erhöhte Wahrscheinlichkeit haben, eine PAVK zu entwickeln. Hierzu führten Forscher Beobachtungsanalysen durch, um Zusammenhänge aufzuzeigen. Beobachtungsanalysen können allerdings keine Ursache-Wirkungs-Beziehung belegen. Daher nutzten die Forscher zusätzlich eine Analysemethode („Mendelsche Randomisierung“), die es ermöglicht, ursächliche Zusammenhänge abzuschätzen [6].Die Ergebnisse beider Analysemethoden deuten auf einen Zusammenhang zwischen kurzer Schlafdauer und einem erhöhten Risiko für eine PAVK hin [6].Diese umfassende Arbeit legt nahe, dass ausreichender Schlaf helfen kann, die Wahrscheinlichkeit einer pAVK und weiterer Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems zu verringern.

Darüber hinaus hat Schlaf eine zentrale Bedeutung für das Immunsystem. Denn bei Schlafmangel ist unsere Immunabwehr geschwächt. Dadurch kann das Immunsystem Erreger wie Bakterien oder Viren manchmal nicht ausreichend abwehren. Die Folge: Wir werden krank [3].

Sich gesund schlafen – geht das?

Schlaf wird auch als „die beste Medizin“ bezeichnet. Fakt ist: Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit – und wir haben beispielsweise während einer Erkältung oft das Bedürfnis, mehr zu schlafen. Ergebnisse aus tierexperimentellen Studien legen nahe, dass ausreichend Schlaf hilfreich sein kann, um einen Infekt zu überwinden [3]. Darum empfiehlt es sich, auf die Signale des Körpers zu achten und sich bei einer Erkältung mehr Schlaf zu gönnen. Bei anhaltenden Beschwerden ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.

Kann zu viel Schlaf der Gesundheit auch schaden? Es gibt wenige Hinweise darauf, dass sich eine lange Schlafdauer negativ auf den Körper auswirken kann. Um hierzu eine allgemeine Aussage machen zu können, sind weitere Untersuchungen nötig [1].

Tipps für einen erholsamen Schlaf

Nicht nur die optimale Schlafmenge ist für die Gesundheit ausschlaggebend, sondern auch die Schlafqualität [1]. So kann man beides fördern:

  • Sportliche Aktivitäten am Tag sind hilfreich, um in der Nacht besser zu schlafen [8]. Achtung: Kurz vor dem Schlafengehen kann Sport stimulierend wirken und das Einschlafen erschweren.
  • Helle Lichtquellen können den Körper aus dem Tag-Nacht-Rhythmus bringen und am Einschlafen hindern. Auch das Licht des Smartphones oder anderer digitaler Geräte kann diese Wirkung haben [9].
  • Koffeinhaltige Lebensmittel wie Kaffee oder Cola am Abend wirken aktivierend auf den Körper [10] und sollten daher gemieden werden.
  • Eine warme Dusche oder ein warmes Bad vor dem Schlafengehen kann sowohl das Einschlafen als auch die Schlafqualität fördern [11].
  • Entspannungstechniken wie etwa Meditation können dazu beitragen, Körper und Geist zu beruhigen, und dadurch die Schlafqualität verbessern [12].
  • Störquellen sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Eine ruhige, dunkle Schlafumgebung hilft beim Ein- und Durchschlafen.

Doch manchmal helfen die besten Tipps nicht, um besser zu schlafen. In solchen Fällen kann eine Erkrankung hinter den Schlafproblemen stecken. Deshalb gilt: Bei anhaltenden Schlafproblemen einen Arzt aufsuchen und die Ursachen abklären.

Auch die jährlichen Umstellungen auf Sommer- und Winterzeit können unseren Schlaf beeinflussen. Hier erfahren Sie, wie sich die Zeitumstellung auf unseren Körper auswirken kann.

Quellen

  1. Watson NF, Badr MS, Belenky G et al. Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: Methodology and Discussion. Sleep 2015; 38: 1161-1183
  2. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health 2015; 1: 233-243
  3. Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev 2019; 99: 1325-1380
  4. Freeman D, Sheaves B, Waite F et al. Sleep disturbance and psychiatric disorders. Lancet Psychiatry 2020; 7: 628-637
  5. Covassin N, Singh P. Sleep Duration and Cardiovascular Disease Risk: Epidemiologic and Experimental Evidence. Sleep Med Clin 2016; 11: 81-89
  6. Yuan S, Levin MG, Titova OE et al. Sleep duration, daytime napping, and risk of peripheral artery disease: multinational cohort and Mendelian randomization studies. Eur Heart J Open 2023; 3: oead008
  7. Deutsches Ärzteblatt. Periphere arterielle Verschlusskrankheit: Ein frühzeitges Alarmsignal für Herzinfarkt und Schlaganfall. 2005; 102(41):A-2809/B-2373. zuletzt abgerufen am 03.04.2023
  8. Sullivan Bisson AN, Robinson SA, Lachman ME. Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep. Sleep Health 2019; 5: 487-494
  9. Krishnan B, Sanjeev RK, Latti RG. Quality of Sleep Among Bedtime Smartphone Users. Int J Prev Med 2020; 11: 114
  10. Snel J, Lorist MM. Effects of caffeine on sleep and cognition. Prog Brain Res 2011; 190: 105-117
  11. Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev 2019; 46: 124-135
  12. Rusch HL, Rosario M, Levison LM et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci 2019; 1445: 5-16

Bildnachweis: „Glückliche junge afroamerikanische Frau streckt nach dem Aufwachen die Arme“; iStock.com/Prostock-Studio

Autorin dieses Beitrags: Dr. Andrea Bruß, medizinwelten-services GmbH, Stuttgart

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Fachgebiet (Unterfachgebiet):
Allgemeinmedizin, Diabetologie, Immunologie, Kardiologie, Psychologie, Schlafmedizin

Körperregion/Organsystem:
Gehirn, Herz, Immunsystem

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Schlagwörter:
Bluthochdruck, Depressionen, Diabetes, Erkältung, Herz-Kreislauf-System, Infekt, Immunsystem, periphere arterielle Verschlusskrankheit, PVAK, schlafen, Schlafmangel, Schlafqualität, Schlaganfall, Stoffwechselprozesse, Übergewicht