Bunte Gemüsevielfalt (Kürbis, Wirsing, Auberginen, Artischocken, Paprika, Zwiebeln, Avocado, Mangold, Romanesco)

Vegetarische und vegane Ernährung: Was ist zu beachten?

Gesund essen auf Pflanzenbasis

28.11.2023 – Tierwohl, Klimaschutz, Gesundheit: Es gibt viele Gründe, warum sich immer mehr Menschen bewusst vegetarisch oder vegan ernähren. Welche gesundheitlichen Vorteile hat eine pflanzenbasierte Ernährung, für wen ist sie geeignet und wie vermeidet man einen Nährstoffmangel?

Eine Umfrage des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) aus dem Jahr 2021 zeigt, dass sich immer mehr Menschen in Deutschland für eine pflanzenbasierte Ernährung entscheiden:

  • Rund 10 % der Befragten ernähren sich vegetarisch, d. h. sie essen kein Fleisch oder keinen Fisch [1].
  • Etwa 2 % der Befragten ernähren sich vegan, d. h. sie verzichten komplett auf tierische Produkte [1].

Meistens steckt dahinter der Wunsch, sich für Tierwohl, Klima- und Umweltschutz einzusetzen oder sich gesünder zu ernähren [2]. Aber wie gesund ist eine pflanzenbasierte Ernährung wirklich, und was sollte man dabei beachten?

Gesundheitliche Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung

Vegetarisch und vegan lebende Menschen sind in der Regel gut versorgt mit

  • bestimmten Vitaminen (Vitamin C, Vitamin E, Thiamin und Folat),
  • Mineralstoffen (Magnesium und Kalium),
  • Ballaststoffen und
  • sekundären Pflanzenstoffen [2].

Zudem enthält pflanzenbasierte Kost weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin als tierische Lebensmittel. Sowohl ein Überschuss an gesättigten Fettsäuren als auch hohe Cholesterinwerte im Blut werden mit erhöhten Krankheitsrisiken in Verbindung gebracht. Einige Studien weisen darauf hin, dass das Risiko für Stoffwechselerkrankungen (u. a. Typ-2-Diabetes), Herz-Kreislauf-Erkrankungen (u. a. koronare Herzkrankheit) und Krebs bei vegetarischer und veganer Ernährungsweise tatsächlich reduziert sein könnte. Die Aussagekraft dieser Daten ist allerdings begrenzt, da die teilnehmenden vegan und vegetarisch lebenden Personen weniger Alkohol tranken und weniger rauchten als die Teilnehmenden, die auch Fleisch auf ihrem Speiseplan hatten. [2]

Eine pflanzenbasierte Ernährung kann möglicherweise auch dazu beitragen, Übergewicht vorzubeugen: In Studien hatten vegan und vegetarisch lebende Personen einen niedrigeren BMI als Menschen, die Fleisch essen. Bei veganer Ernährung war der Effekt sogar noch ausgeprägter als bei vegetarischer Lebensweise. [3]

Wieviel Fleisch darf‘s sein?

Sollte man also komplett auf Fleisch verzichten, um das persönliche Risiko für die oben genannten Erkrankungen zu reduzieren? Auch diese Frage wurde in Studien untersucht. Das Ergebnis: Eine vegetarische und vegane Ernährungsweise zeigte in dieser Hinsicht keinen Gesundheitsvorteil gegenüber Menschen, die nur selten Fleisch und Fisch aßen. [2] Wer mit einer pflanzenbasierten Ernährung auf rein gesundheitliche Vorteile abzielt, kann ohne Bedenken kleinere Mengen an Fleisch und Fisch zu sich nehmen. Eine Mischkost mit einem hohen Pflanzen- und einem geringen Fleischanteil wird auch von der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen [2].

Risiko Minderversorgung: Was kann einem Nährstoffmangel vorbeugen?

Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung kann es zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen kommen (Tabelle 1). Das Risiko ist umso höher, je weniger abwechslungsreich die Ernährung ist. Bei vegetarisch lebenden Personen, die regelmäßig tierische Produkte wie Milchprodukte und Eier essen, treten seltener Probleme auf als bei vegan lebenden Menschen.

Am kritischsten ist die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12. Vitamin B12 ist wichtig für die Funktion des Nervensystems und fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Obwohl Vitamin B12 manchen pflanzlichen Produkten zugesetzt wird, reicht die aufgenommene Menge oft nicht aus, um den Bedarf zu decken. Die DGE empfiehlt Personen mit veganer Ernährungsweise daher, regelmäßig den Vitamin-B12-Spiegel kontrollieren zu lassen und bei Bedarf dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen. [2, 3]

Gut zu wissen: Auch vegetarisch lebende Personen können von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen sein, wenn sie nur selten Milchprodukte und Eier essen [3, 4].

Welche weiteren Nährstoffe können in einem kritischen Unterbereich liegen, und welche pflanzlichen Produkte unterstützen dabei, den Bedarf ausreichend zu decken? Einen Überblick gibt Tabelle 1.

Tabelle 1: Kritische Versorgung mit bestimmten Nährstoffen bei der veganen Ernährung und pflanzliche Quellen. Modifiziert nach Richter et al., Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung [2]. *Herstellerabhängig

Nährstoff Mögliche pflanzliche Quellen
Eisen
  • Hülsenfrüchte: z. B. Bohnen, Linsen, Erbsen
  • Ölsamen: z. B. Leinsamen, Sonnenblumenkerne
  • Nüsse
  • Vollkorngetreide: z. B. Haferflocken
  • verschiedene Gemüse: z. B. Spinat, Schwarzwurzel
Zink
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte: z. B. Bohnen, Linsen, Erbsen
  • Ölsamen: z. B. Leinsamen, Sonnenblumenkerne
  • Nüsse
Omega-3-Fettsäuren
  • Walnüsse, mit Mikroalgenölen angereicherte Lebensmittel
Vitamin D
  • manche Pilze: z. B. Champignons, Pfifferlinge
  • mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel: z. B. Margarine*
Jod
  • jodiertes und fluoridiertes Speisesalz
  • Meeresalgen mit mäßigem Jodgehalt: z. B. Nori
Protein
  • Hülsenfrüchte: z. B. Bohnen, Linsen, Erbsen
  • Nüsse
  • Vollkorngetreide: z. B. Haferflocken
  • Ölsamen: z. B. Leinsamen, Sonnenblumenkerne
  • Kartoffeln
Vitamin B12
  • mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel: z. B. pflanzlicher Milchersatz*
Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Ölsamen: z. B. Leinsamen, Sonnenblumenkerne
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte: z. B. Bohnen, Linsen
  • manche Gemüse: z. B. Brokkoli, Grünkohl
  • Vollkorngetreide
Kalzium
  • manche Gemüse: z. B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola
  • Nüsse: z. B. Haselnüsse und Paranüsse
  • Hülsenfrüchte: z. B. Bohnen, Linsen, Erbsen
  • Tofu
  • Mineralwasser mit mehr als 150 mg/l Kalzium
Selen
  • Kohlgemüse und Zwiebelgemüse
  • Spargel
  • Hülsenfrüchte
  • Paranüsse
  • Pilze

Für wen eignet sich eine pflanzenbasierte Ernährung?

Eine vegetarische Ernährung, die Eier und Milchprodukte einschließt, ist laut der DGE als dauerhafte Ernährung für gesunde Personen geeignet. Voraussetzung ist, dass eine ausreichende Nährstoffzufuhr gewährleistet ist. Einen Überblick über eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit veganen Alternativen bietet z. B. die Ernährungspyramide der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung.

Schwangere, Stillende, ältere Menschen, Kinder, Jugendliche und chronisch Kranke haben allerdings andere Nährstoffansprüche. Sie sollten daher eine Ernährungsberatung in Erwägung ziehen, wenn sie sich vegetarisch ernähren wollen. [2, 5]

Bei einer veganen Ernährung ist die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen kritischer als bei einer vegetarischen Ernährung. Die DGE empfiehlt daher die vegane Ernährung für folgende Bevölkerungsgruppen nicht:

  • Schwangere
  • Stillende
  • Säuglinge
  • Kinder und Jugendliche.

Die VeChi-Youth Studie [4], die vom BMEL und der DGE gefördert wurde, gibt erste Hinweise darauf, dass eine vegane Ernährung für Kinder und Jugendliche im Alter von 6 bis 18 Jahren wahrscheinlich nicht riskant ist. Die DGE rät dennoch zur Vorsicht: Die Daten hierzu sind noch nicht ausreichend, und ein Nährstoffmangel in bestimmten Lebensphasen – wie etwa in der Wachstumsphase – kann irreversible Nachteile für die Gesundheit haben. Für die Phasen von Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern sollte bei der Entscheidung für eine vegane Ernährung eine fundierte Ernährungsberatung stattfinden. [2, 6]

Quellen

  1. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft. Deutschland, wie es isst – Der BMEL-Ernährungsreport 2021. Verfügbar unter https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/ernaehrungsreport2021.html; zuletzt abgerufen am 26. Januar 2022.
  2. Richter M. et al. Vegane Ernährung – Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernährungs Umschau 2016; 63: 92–102.
  3. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association 2009; 109:1266-1282. DOI: 10.1016/j.jada.2009.05.027.
  4. Alexy U, Fischer M, Weder S et al. Nutrient Intake and Status of German Children and Adolescents Consuming Vegetarian, Vegan or Omnivore Diets: Results of the VeChi Youth Study. Nutrients 2021; 13:1707.
  5. Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung. Vegetarisch essen und trinken mit der Ernährungspyramide – Informationen für Verbraucher*innen. Verfügbar unter: https://www.ble-medienservice.de/0122/vegetarisch-essen-und-trinken-mit-der-ernaehrungspyramide-informationen-fuer-verbraucher-innen; zuletzt abgerufen am 01. Februar 2022.
  6. Richter M. et. al. Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. zur veganen Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderem Anspruch an die Nährstoffversorgung. Ernährungs Umschau 2020; Sonderheft 5: 64-72. Online verfügbar unter https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/09_20/64_72_Sonderheft_2020_DGE_Vegane_Position.pdf

Bildnachweis: „Food background with assortment of fresh organic vegetables“; stock.adobe.com/Alexander Raths

Autorin dieses Beitrags: Dr. Christina Schüßler, medizinwelten-services GmbH, Stuttgart

Gefällt Ihnen der Text? Erwerben Sie hier die Rechte an diesem Artikel.

Fachgebiet (Unterfachgebiet):
Allgemeinmedizin

Körperregion/Organsystem:
Verdauungssystem, gesamter Körper

Jahreszeit:
ganzjährig

Anlass:
/

Medizinischer Bereich:
Ernährung

Schlagwörter:
Adipositas, Eisen, Ernährung, Ernährungspyramide, Jod, Kalzium, Kinder, kritische Nährstoffe, Nährstoffe, Nährstoffmangel, Nervensystem, pflanzenbasierte Ernährung, Protein, Schwangerschaft, Selen, Stillzeit, vegetarisch, vegan, Vitamin B2, Vitamin B12, Vitamin D